terug naar Advies

Slaapgids voor senioren

Smulderstextiel | 8 november 2024

Een goede nachtrust is belangrijk om vitaal de dag door te komen. Maar hoe ouder je wordt, hoe lastiger het soms is om de slaap te vatten en een vast slaappatroon aan te houden. Dit heeft invloed op hoe je je overdag voelt. Deze slaapgids biedt informatie en tips die kunnen helpen om optimaal te slapen. Zo kun je overdag de vitale persoon blijven die je wilt zijn!

Inhoudsopgave

Bij wie kun je terecht met slaapproblemen?

Het belang van voldoende slaap

Slaap zorgt ervoor dat je goed tot rust komt en je lichaam en hoofd herstellen van alle activiteiten en indrukken die dag. Je immuunsysteem, cognitie, emotie en hormoonafgifte hebben baat bij een goede nachtrust. Te weinig slaap kan zorgen voor vermoeidheid, concentratieproblemen, lichamelijke klachten en een slecht humeur. Om deze klachten te voorkomen is voldoende slaap erg belangrijk.

Slaapbehoefte van senioren

Hoeveel slaap je nodig hebt, is niet voor elk persoon hetzelfde. Vaak wordt er gesproken over acht uur slaap per nacht, maar het draait misschien nog wel meer om de kwaliteit van slaap dan de duur ervan. Ook met minder dan acht uur slaap kun je met een uitgerust gevoel wakker worden.

Veranderend slaappatroon

Als je ouder wordt, verandert ook je slaappatroon. Na je pensioen heb je bijvoorbeeld andere slaapbehoeftes, doordat je dagritme er ook anders uit ziet. Je gaat vaak eerder naar bed en wordt vroeger wakker. Daarnaast doen dutjes vaak hun intrede om de energie overdag op peil te houden. Ook kun je op latere leeftijd een minder stabiele REM-slaap hebben, wat van invloed kan zijn op hoe veerkrachtig je je overdag voelt.

Slaapfases

Tijdens een nacht slapen ga je een aantal keer door vier verschillende slaapfases: de sluimerfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. Vooral de diepe slaap en REM-slaap zijn belangrijk voor je mentale en fysieke herstel na een drukke dag.

Je REM-slaap zorgt ervoor dat je emoties verwerkt over situaties die je gedurende de dag hebt meegemaakt. De diepe slaap is belangrijk voor een goed werkend geheugen en voor je immuunsysteem. Ook word je met een meer uitgerust gevoel wakker als je kwalitatief goede slaap hebt gehad.

Slaapproblemen bij senioren

Slaapproblemen komen op iedere leeftijd voor. Maar volgens het Trimbos Instituut geven ouderen zelf aan dat ze vaker en langer wakker liggen, korter en lichter slapen en vroeger wakker worden.

Uit CBS-cijfers blijkt dat bijna een kwart van de 65-plussers in 2022 slaapproblemen heeft. Onder 50- tot 64-jarigen ging het zelfs om 29% dat problemen met slapen had, zoals moeite met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Vrouwen in deze leeftijdsgroep hebben opvallend veel vaker last van een slechte nachtrust: ruim een op de drie heeft slaapproblemen.

Slaapstoornissen

Iedereen slaapt weleens slecht of ervaart een periode waarin de nachtrust minder goed is. Dit is niet meteen problematisch. Een verminderde kwaliteit van slaap heeft namelijk niet altijd direct gevolgen voor je fitheid.

Als je langere tijd slaapproblemen ervaart, kan dit soms uitmonden in een slaapstoornis. Je ervaart in dat geval ook overdag negatieve effecten van te weinig slaap. Als je langer dan 3 maanden last hebt van slaapproblemen, wordt er officieel gesproken van een slaapstoornis.

Voorbeelden van veel voorkomende slaapstoornissen bij ouderen zijn:

slapeloosheid (insomnie)
slaapapneu
rusteloze benen (restless legs syndrome)
REM-slaapgedragsstoornis
nachtmerriestoornis

Oorzaken van slaapproblemen

Een slaapstoornis kan allerlei verschillende oorzaken hebben. Bij senioren kan medicatiegebruik van invloed zijn op de slaap. Sommige medicijnen hebben namelijk slaapproblemen als bijwerking. Ook veelvoorkomende ouderdomsklachten als rug- of gewrichtspijn kunnen ervoor zorgen dat je minder goed slaapt.

Fysieke ongemakken zoals een overactieve blaas kunnen je ‘s nachts wakker houden. Daarnaast hebben ziektes zoals reuma, Parkinson of dementie bij veel patiënten negatieve invloed op de kwaliteit van slaap.

Ook omgevingsfactoren spelen een rol. Veel senioren slapen namelijk een stuk lichter, waardoor je sneller wakker kan worden. Dit betekent dat je misschien meer last krijgt van het snurken van je partner, licht of (verkeers)geluiden van buiten. Als je veel licht slaapt, kun je hierdoor ongewenst ontwaken.

Ook psychosociale problemen kunnen slaapproblemen veroorzaken, bijvoorbeeld in de vorm van stress, depressie of eenzaamheid.

Gevolgen van slaapproblemen

Slecht slapen is vervelend, zeker op de langere termijn. Je kunt je overdag vermoeid en slaperig voelen. Door de verminderde energie is het lastiger om je te concentreren en heb je minder puf om op pad te gaan, bijvoorbeeld voor een mooie fietstocht of op bezoek aan kleinkinderen.

Te weinig goede slaap kan er ook voor zorgen dat je emotioneel instabieler wordt. Je kunt ervaren dat je somberder of sneller emotioneel bent of juist gauw geïrriteerd reageert. Dit kan bovendien weer leiden tot piekeren, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te komen. Je komt dan in een vicieuze cirkel van slaapproblematiek terecht.

Door slaapstoornissen kun je je ook instabieler voelen en je reactievermogen vermindert. Dit vergroot de kans op een ongeluk of val. Hierdoor kunnen verwondingen en ook valangst ontstaan, waardoor veel senioren (tijdelijk) niet meer thuis willen of kunnen wonen.

Tips voor goede nachtrust

Aanpassingen in leefstijl

Lang niet iedereen is zich bewust van de invloed die zijn of haar leefstijl heeft op slaap. Toch kan het veranderen van je gewoontes wel degelijk een positief effect hebben op je nachtrust. Met een goede zogeheten ‘slaaphygiëne’ zorg je voor optimale omstandigheden om goed te slapen.

Van sommige aanpassingen merk je pas na een tijdje het verschil. Probeer het daarom minstens een paar weken uit om te ontdekken of de verandering positief uitpakt.

Overdag slapen beperken

Doe je regelmatig overdag een dutje om je energie aan te vullen? Je bent zeker niet de enige. Maar probeer het waar mogelijk te beperken, want het kan ervoor zorgen dat je ‘s avonds niet moe genoeg bent om goed te slapen.

Comfortabele slaapkamer

In een te warme of rommelige slaapkamer kan het lastig zijn om de slaap te vatten. Ruim daarom je kamer op voor het slapengaan. En zorg voor voldoende ventilatie gedurende de dag, zodat je slaapkamer lekker koel is en voldoende zuurstof bevat.

Slaaprestrictie

Als je moeite hebt met in slaap komen, kan het helpen om jezelf een slaaprestrictie op te leggen. Dit houdt in dat je een maximaal aantal uren bepaalt dat je per nacht in bed ligt. Je staat altijd op dezelfde tijd op, ongeacht hoe goed of slecht je hebt geslapen. Door dit langere tijd te doen, kun je merken dat je slaap verbetert.

Iedere dag naar buiten

Ook de buitenlucht kan wonderen doen. En dat komt niet alleen doordat het rustgevend kan zijn om even het huis uit te gaan. Daglicht zorgt er namelijk voor dat je melatonine aanmaakt waardoor je je ‘s avonds moe voelt en makkelijker in slaap valt. Ga dus iedere dag even naar buiten.

Eten en drinken in de avond

Om beter in slaap te komen, is het verstandig om twee uur voor het slapengaan geen zware maaltijd te eten. Ook drankjes met bijvoorbeeld cafeïne of alcohol kun je beter vermijden in de avond, omdat deze een negatief effect kunnen hebben op je slaapkwaliteit. En ben je een roker? Nicotine geeft juist energie, dus als je slapeloze nachten wilt voorkomen, kun je beter niet roken voordat je gaat slapen.

Overdag ruimte voor rust

Misschien ken je het wel: zodra je ‘s avonds in bed gaat liggen, begint het hoofd overuren te draaien en gaat er van alles in je om. Dit piekeren lijkt onvermijdelijk, maar door overdag een moment te creëren waarop je helemaal niks doet, verwerk je al een deel van je gedachten. Wat hierbij kan helpen, is bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of schrijven in een dagboek.

Voldoende beweging

Als senior ben je waarschijnlijk niet meer zo actief als in je jongere jaren. Je verbruikt daardoor minder energie gedurende de dag, wat invloed kan hebben op je slaapritme. Te weinig beweging maakt het lastiger om in slaap te vallen en goed door te slapen.

Probeer daarom iedere dag voldoende te bewegen, ook als je je wat minder energiek voelt. Maak dan bijvoorbeeld twee keer een korte wandeling. Het wordt daarom aangeraden om overdag actief te zijn en in de vier uur voor het slapengaan rustig aan te doen.

Avond- en slaapritme

Door een duidelijk avondritme aan te houden, weet je lichaam wanneer het tijd wordt voor slaap én hoef je niet meer na te denken over wat je gaat doen.

Ook zorgt een goed slaapritme ervoor dat je op tijd moe wordt: ga daarom iedere avond rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Het lukt mogelijk nog niet meteen om altijd op dezelfde tijd in slaap te vallen, want het kan even duren voordat het resultaat merkbaar wordt. Maar in dit geval geldt: de aanhouder wint.

Goede slaaphouding

Lukt het ‘s avonds niet om fijn te liggen, of word je wakker met nek- of rugpijn? Waarschijnlijk ligt dit aan je slaaphouding. Veel senioren gebruiken hun matras en beddengoed al heel lange tijd. Ook heeft een ouder lichaam andere behoeftes en andere ondersteuning nodig.

Het loont dus, ook op hogere leeftijd, om te investeren in een goed en geschikt matras. Controleer daarom of je matras, kussen of beddengoed passen bij jouw slaapwensen en of ze eventueel aan vervanging toe zijn.

Minder prikkels in uur voor slaap

Om goed tot rust te komen in de avond kun je de hoeveelheid prikkels die je tot je neemt het beste beperken. Kies dus liever voor een leesboek of een puzzel en laat de televisie, computer of smartphone ‘s avonds links liggen. Televisiekijken lijkt misschien ontspannend, maar geeft veel meer stof aan je hersenen die het moet verwerken.

Hulpmiddelen voor betere slaap

Naast aanpassingen in leefstijl zijn er ook praktische hulpmiddelen die kunnen helpen bij betere slaap. Sommige kun je uitproberen naast de leefstijlaanpassingen, terwijl andere juist bedoeld zijn als oplossing wanneer de leefstijlaanpassingen niet effectief blijken.

Oogmasker en oordopjes

Het je moeite met slapen vanwege omgevingsgeluiden of licht? Dan zijn simpele hulpmiddelen zoals een oogmasker en oordopjes voor jou een uitkomst.

Verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken kan helpen als je stress ervaart. Het zorgt ervoor dat je beter ontspant en heeft een kalmerend effect, waardoor je makkelijker in slaap valt.

Slaaprobot

Een slaaprobot of slaaphulp is een soort kussentje dat helpt om rustig te worden. Het produceert rustgevende geluiden en beweegt zachtjes op het ritme van een rustige ademhaling. Je gaat hierdoor ook zelf mee in dit ademritme.

Bedhek of bedwiggen

Ben je bang om uit bed te vallen en kom je daardoor niet in slaap? Dan is een bedhek of het plaatsen van bedwiggen een fijne oplossing. Deze voorkomen dat je valt als je veel beweegt in je slaap.

Slaapmonitoring apps

Slaap apps monitoren in welke slaapfase je zit en bepalen daarmee het optimale moment om je wakker te maken. Ook kun je met een slaap app vaak je slaappatroon inzien. Sommige apps zijn ook in staat om te kijken of je gedurende de nacht snurkt.

Supplementen

Het je moeite met slapen vanwege omgevingsgeluiden of licht? Dan zijn simpele hulpmiddelen zoals een oogmasker en oordopjes voor jou een uitkomst.

Apneu: apparaat of bitje

Voor problemen met de nachtrust door slaapapneu zijn specifieke hulpmiddelen ontwikkeld. Het bekendste is waarschijnlijk het apneu apparaat (ook wel CPAP), waarmee je door luchtstroom ademstops voorkomt. Bij lichte apneu kan een speciaal bitje soms ook al voldoende helpen.

Slaapdagboek

Het je moeite met slapen vanwege omgevingsgeluiden of licht? Dan zijn simpele hulpmiddelen zoals een oogmasker en oordopjes voor jou een uitkomst.

Schrijf iedere dag op hoeveel je hebt geslapen en wat eventueel invloed kan hebben gehad op je slaap. Na verloop van tijd kan er een patroon zichtbaar worden. Je kunt de aantekeningen in je dagboek eventueel bespreken met de huisarts om samen de oorzaak te onderzoeken.

Slaaptherapie of -curus

Lukt het ondanks praktische hulpmiddelen of leefstijlaanpassingen niet om de slaapproblemen op te lossen? Dan is het verstandig om met een arts te praten over mogelijkheden voor therapie of een slaapcursus.

Afhankelijk van de oorzaak van de problemen zijn er verschillende vormen van therapie bij een slaaptherapeut of psycholoog die je kunnen helpen. Ook een slaapcursus kan helpen.

Slaappillen als uiterste redmiddel

Naast supplementen, zijn er ook slaappillen die helpen tegen angst- of slaapproblemen. Deze pillen worden in de volksmond ook wel ‘pammetjes’ genoemd. Artsen schrijven deze medicatie niet zomaar voor: ze verbeteren de kwaliteit van slaap vaak niet.

Bovendien neemt de werking van slaappillen na verloop van tijd af. Daarom wordt aangeraden om ze niet langer dan 2 weken achter elkaar te slikken. Ook neemt de medicatie de oorzaak van slaapproblemen niet weg en kunnen deze na het stoppen dus weer terugkomen.

Bij wie kun je terecht met slaapproblemen?

Als het niet lukt om zelf van de slaapproblemen af te komen, kun je bij verschillende personen, zorgprofessionals en instanties hulp zoeken.

Lotgenoten (slaapfora)

Op internet zijn verschillende fora waarop mensen met slaapproblemen hun ervaringen met elkaar delen. Je kunt hierop terecht om jouw verhaal te delen en slaaptips uit te wisselen. Je bent namelijk niet alleen!

Apotheker

Als je door de bijwerkingen van medicatie slecht slaapt, kun je dit aangeven bij je apotheker. Wellicht kun je overstappen op een ander medicijn of gebruik van het medicijn zelfs afbouwen.

Je partner/naaste(n)

Maak je slaapproblemen bespreekbaar met je partner of andere naaste(n). Misschien hebben ze oplossingen waar je zelf nog niet aan gedacht hebt of kun je ‘s avonds samen iets ontspannends doen zodat je beter tot rust komt.

Ben je overdag prikkelbaarder? Dan kunnen zij hier meer begrip voor opbrengen als ze weten waar dit vandaan komt.

Huisarts

Heb je overdag erg veel last van het slaaptekort, dan kun je medische hulp zoeken. Een huisarts kan je helpen bij het in kaart brengen van je probleem. Alvast een slaapdagboek bijhouden maakt het voor de huisarts makkelijker om de oorzaak vast te stellen. Waar nodig kan deze je doorverwijzen naar een medisch specialist.

Patiëntenorganisatie

Heb jij slaapproblemen met een medische oorzaak, bijvoorbeeld door een bepaalde aandoening of ziekte? In dat geval kun je bij de bijbehorende patiëntenorganisatie terecht voor informatie en tips.

Slaaptherapeut

Een slaaptherapeut gaat met je in gesprek over jouw slaapproblemen. Je krijgt oefeningen en tips om een goed slaapritme op te bouwen en de slaap te verbeteren.

MIND Korrelatie hulplijn

Bij MIND Korrelatie kun je terecht voor persoonlijke hulp of advies, ook bij slapeloosheid. Een maatschappelijk werker of psycholoog staat voor je klaar via mail, chat, WhatsApp of telefoon.

Psycholoog

Als je veel piekert of depressieve gedachten hebt en daardoor niet in slaap kan komen, kan een psycholoog je waarschijnlijk het beste helpen om weer een goede nachtrust te krijgen. Een psycholoog gaat samen met jou op zoek naar de kern van je slaapproblemen, zodat je deze kunt verhelpen.

Slaapcentrum/slaapkliniek

Een huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapcentrum of slaapkliniek. Hier wordt met behulp van deskundigen uit verschillende medische gebieden in kaart gebracht waar je slaapproblematiek vandaan komt. Doordat er verschillende medici meekijken, krijg je een goed totaalbeeld van je situatie en komt de oplossing dichterbij.

Slaapcoach

Slaapcoaches staan vooral bekend om het helpen van ouders waarvan een baby of kind slecht slaapt. Maar iedereen met slaapproblemen kan bij een slaapcoach terecht. Deze helpt je inzicht te krijgen en geeft praktische tips om beter te slapen.