Voor kinderen is voldoende slaap essentieel. Zorgen voor genoeg nachtrust is alleen niet altijd makkelijk: iedere leeftijd heeft zijn eigen behoeften en uitdagingen. In deze gids staan veelvoorkomende problemen en mogelijke oplossingen voor verschillende leeftijdscategorieën, waaronder tips voor omgaan met bedplassen, nachtmerries en mediagebruik voor het slapengaan.
Inhoudsopgave
Genoeg slapen op jonge leeftijd
Voor kinderen is het ontzettend belangrijk om voldoende goede slaap te krijgen, zodat zij voldoende energie hebben voor hun ontwikkeling. Hoeveel een kind moet slapen, verschilt per kind en leeftijd. Zo slapen baby’s meer dan jonge kinderen.
Maar hoe weet je dan of een kind voldoende slaap krijgt?
- Vaak worden kinderen als ze genoeg hebben geslapen uit zichzelf wakker.
- Een ander positief signaal is dat je kinderen in het weekend rond dezelfde tijd wakker worden als doordeweeks.
- Wanneer je kind binnen een halfuur na het opstaan wil ontbijten, kan dit ook wijzen op een goede nachtrust.
Onvoldoende slaap kan zich bijvoorbeeld juist uiten als naar bed gaan en in slaap vallen moeizaam gaan of als je kind veel moet huilen rond bedtijd. Ook concentratieproblemen kunnen wijzen op slaaptekort. En opvallend genoeg kunnen kinderen met een slechte nachtrust juist extra druk zijn gedurende de dag.
Het is met deze signalen echter niet met zekerheid te zeggen dat je kleine voldoende slaapt. Maar als je kind overdag goed functioneert, is er geen sprake van slaapproblemen. Waarschijnlijk heeft je kind in dat geval voldoende slaap.
Algemene slaaptips
Vrijwel ieder kind gaat wel door periodes waarin het slechter slaapt. Denk bijvoorbeeld aan moeite met in slaap vallen of doorslapen. Dit kan lastig en vermoeiend zijn, zowel voor het kind als voor ouders en/of verzorgers.
Het is dan ook prettig als je actie kan ondernemen om de slaapkwaliteit van je kleine te verbeteren. Hoewel je er niet altijd iets aan kan doen en het soms een kwestie is van afwachten tot het overgaat, is het zeker een poging waard om enkele tips uit te proberen. Onderstaande slaaptips kunnen ook een preventieve werking hebben.
Doorloop en vast avondritueel
Als ouder en kind een vast avondritueel doorlopen, is er een duidelijke aanloop naar het slapengaan. Denk aan een ontspannen activiteit na het avondeten, wassen, tanden poetsen en een verhaaltje voorlezen in bed.
Kondig de bedtijd ruim van tevoren aan, zodat je kind weet waar hij of zij aan toe is. Wennen aan een avondritueel kan wel even duren, dus het kost soms wat tijd voordat je de positieve effecten ervan ziet.
Creëer een prettige slaapkamer
Belangrijk voor een goede nachtrust is een fijne omgeving. Zorg in de slaapkamer voor een prettige temperatuur, voldoende ventilatie en goede, lichtwerende gordijnen.
Daarnaast moet het een ruimte zijn waarin je kind zich kan ontspannen. Stuur een kind dus niet voor straf naar de slaapkamer, omdat het dan een slechte associatie kan krijgen die negatieve invloed heeft op het slapengaan.
Breng een slaap/waakritme aan
Een goed slaapritme helpt kinderen meestal bij het slapen. Als je kleine iedere avond (ook in het weekend) rond dezelfde tijd naar bed gaat, zul je merken dat in slaap vallen over het algemeen makkelijker gaat. Ook wakker worden zal rond dezelfde tijd zijn, waardoor een goed slaapschema ook invloed heeft op een duidelijk dagritme.
Plan dutjes naar leeftijd
Op jonge leeftijd is er vaak nog een middagdutje nodig. Maar naarmate je kind wat ouder wordt, neemt deze behoefte als het goed is af. Doet je kind ook op de basisschoolleeftijd nog dutjes, dan kan dit ten koste gaan van de nachtrust. Bouw de middagslaapjes dus op tijd af, zeker als je merkt dat je kind ‘s nachts niet doorslaapt.
Doe niet te weinig overdag
Als je kind te weinig actief is geweest overdag, merk je waarschijnlijk dat hij of zij ‘s avonds nog te energiek is om naar bed te willen gaan. Zorg er daarom voor dat je voldoende ruimte en stimulans biedt om gedurende de dag lekker te spelen en energie te verbruiken.
Zorg voor voldoende daglicht
Het is voor zowel volwassenen als kinderen van belang om genoeg natuurlijk daglicht tot zich te nemen gedurende de dag. Dit zorgt ervoor dat het lichaam het verschil tussen dag en nacht beter herkent. Je zult in de avond als het donker wordt moe worden.
Zorg voor voldoende beweging
Een kind dat overdag voldoende beweegt, slaapt beter. Door voldoende energie te verbruiken gedurende de dag, is de behoefte aan slaap groter en valt een kind sneller in slaap. Laat je kind bijvoorbeeld dagelijks lekker buitenspelen, sporten of fietsen.
Let er wel op dat je kind in de paar uur voor het slapengaan geen activiteiten meer onderneemt met hoge intensiteit. Dit kan juist voor een energieboost zorgen, waardoor het lastiger is om in slaap te vallen.
Plan niet teveel overdag
Een kind dat rond bedtijd al te moe is, slaapt vaak minder goed. Als je kleine te veel heeft gedaan op een dag, neem dan een moment om de dag door te nemen, zodat je samen de dag afsluit en je kleine weer rust vindt voor het slapengaan.
Slaapgids per leeftijdscategorie
Tijdens het slapen komen kinderen tot rust: ze verwerken emoties en alles wat er op een dag is gebeurd. Na een goede nachtrust kunnen ze zich overdag goed concentreren en beter leren. Slaap heeft bovendien invloed op de mentale kracht en gezondheid.
Het is daarom van groot belang om werk te maken van goede slaap, juist op jonge leeftijd. Voor baby’s, peuters, basisschoolkinderen en pubers zetten we daarom een aantal slaaptips en veelvoorkomende slaapproblemen op een rij.
Baby’s en slaap
Een baby van een paar maanden oud slaapt over het algemeen veel. Het kan per baby variëren van zo’n 9 tot wel 20 uur per dag. Een kleintje slaapt echter niet zoals volwassenen aan een stuk door. Vaak worden ze om de paar uur wakker voor voeding of aandacht.
Na een paar maanden is een baby overdag minder snel moe en wordt het merendeel slaap verplaatst naar de nacht, totdat je kindje helemaal doorslaapt. Bij veel baby’s betekent dit dat ze overdag kortere dutjes doen of een slaapje minder nodig hebben.
Je baby op bed leggen
Hoe en wanneer je je baby op bed legt, kan invloed hebben op de slaapkwaliteit. Daarom is het verstandig om hier structuur in aan te brengen.
Kies voor een vaste slaapplek, zodat je kindje weet dat het bedtijd is. Laat je baby bijvoorbeeld alleen in de wieg of co-sleeper slapen en niet in de box. Zo herkent je baby de box als speelplek en blijft het bed de plek om te slapen.
Gebruik bij een baby’tje geen dekbed, maar een trappelzak. Eventueel kan je deze combineren met een laken.
Lighouding
Zeker wanneer je kindje nog erg klein is, doe je er goed aan om je baby op de rug in bed te leggen. Je baby op de zij leggen is geen veilige optie.
Leg je kleine afwisselend met het hoofd naar links en naar rechts in bed. Zo voorkom je dat je baby een voorkeurshouding ontwikkelt. Nog meer manieren om een voorkeurshouding tegen te gaan, zijn:
- Het bedje in zijn geheel 180 graden draaien
- De mobiel verplaatsen van links- naar rechtsboven of andersom
Omrollen
De meeste baby’s kunnen vanaf ongeveer 6 maanden van rug naar buik rollen. Dit gebeurt dan ook ‘s nachts weleens. Van rug naar buik rollen lukt vaak eerder dan weer terugrollen. Draai je kindje daarom weer terug als je het ziet gebeuren, en oefen als hij of zij wakker is met terugrollen door je baby op de buik te leggen op een kleedje of in de box.
Slaapproblemen bij baby’s
De meeste baby’s slapen nog geen nacht door. Een baby die slecht slaapt is niet alleen vervelend voor je kindje, maar ook voor jou. Je hebt slapeloze nachten en bovendien kan het lastig zijn om de oorzaak te achterhalen. Als ouder heb je misschien al een hele trukendoos opengetrokken en toch wil het maar niet lukken om je kleintje in slaap te krijgen.
Moeite met in slaap vallen of doorslapen
Als jouw baby moeite heeft met in slaap vallen of met doorslapen tussen de voedingen door, zijn er verschillende tactieken die je kan uitproberen. Beoordeel allereerst de slaapkamer: is het donker en rustig genoeg en heeft de kamer een fijne temperatuur?
Daarnaast doe je er goed aan om je kindje slaperig maar nog wel wakker in bed te leggen. Zo went hij of zij aan de slaapkamer en is het moe genoeg om gauw zelf in slaap te vallen. Vermoeidheid kan je herkennen aan een aantal signalen:
- druk gedrag
- gapen of in de ogen wrijven
- bleek gezicht
- wegkijken
- huilen
Huilbuien
Als je baby ook na het voeden en verschonen blijft huilen, kan je hem of haar troosten. Pak je kindje uit bed en praat zachtjes of zing een liedje, wieg al knuffelend heen en weer of loop wat rond. Wat ook kan helpen om je kleine een veilig gevoel te geven, is huid-op-huidcontact of aaien van achter naar voren over het hoofd en de ogen.
Probeer hierbij zelf rustig te blijven, ook al is dat soms lastig. Merk je dat je wanhopig of gefrustreerd raakt? Leg je baby dan terug in bed en loop even weg. Vraag waar mogelijk hulp aan je partner of mensen in je omgeving als je hier regelmatig mee worstelt.
Je kunt er eventueel ook voor kiezen om je kind in te bakeren. Dit is een techniek waarbij je je kindje stevig in doeken of een speciale inbakerzak wikkelt. Overweeg je dit? Bespreek het dan eerst met een jeugdarts of -verpleegkundige. Er zitten namelijk enige risico’s aan vast, waardoor andere maatregelen de voorkeur hebben.
Scheidingsangst
Begint je kindje te huilen als je bij het bedje wegstapt? Dat kan scheidingsangst zijn, wat heel normaal is bij baby’s en kleine kinderen. Het gaat meestal vanzelf weer over, maar je kan verschillende strategieën uitproberen die tegen deze angstgevoelens helpen:
- Neem duidelijk afscheid van je baby en beschrijf dat je weer terugkomt als je je kind komt voeden of verschonen.
- Doe een kiekeboe-spelletje, om weggaan en terugkeren te oefenen op een leuke manier.
- Praat of zing terwijl je de kamer al uit bent, zodat je kind merkt dat je niet helemaal weg bent.
- Troost je kind om de angst om te zetten in een gevoel van rust en geborgenheid.
Peuter
Vanaf de leeftijd van een jaar slapen kindjes meestal een hele nacht door, rond de 10 uur per nacht. Hoeveel uur het precies is, verschilt echter per kind. Overdag is er vaak nog een slaapje nodig voor voldoende energie om de dag door te komen. Vanaf ongeveer 2,5 tot 3,5 jaar neemt de behoefte aan een middagdutje bij de meeste kinderen af.
Algemene slaaptips voor peuters
Niet alle peuters komen even makkelijk in slaap of slapen goed door. In algemene zin zijn er een aantal mogelijkheden om de slaap van je peuter te verbeteren. Later gaan we in op specifieke problemen en wat je hieraan kan doen.
Op tijd naar bed
De bedtijd is een belangrijk aspect van een goede nachtrust voor peuters. Gaat je kindje te vroeg naar bed, dan is het voor hem of haar misschien lastig om tot rust te komen. De energie is simpelweg nog niet op.
Maar is je kind al te moe, dan kan die juist ook druk worden: je kleintje is dan over de slaap heen en valt niet meer goed in slaap. Voor de meeste peuters is rond 19.00u een fijne bedtijd, maar dit is geen vaste regel. Het ene kind gaat liever iets eerder slapen en de ander juist iets later.
Veilig gevoel
Een veilig gevoel in de slaapkamer en in bed is heel belangrijk voor een peuter. Merk je dat je kind bang is in het donker? Dan is een nachtlampje een praktisch en fijn hulpmiddel. Ook een knuffel in bed of een lapje met de geur van (een van) de ouders kan een veilig gevoel geven aan je kind.
Is je kind onrustig? Schroom dan niet om even een kijkje te nemen. Moet je voor je gevoel erg vaak gaan kijken, spreek dan af dat je steeds wat minder vaak langskomt. Zo geef je wel het veilige gevoel, maar bouw je wel zelfstandig slapen op.
Positieve aandacht
Becomplimenteer je kind regelmatig, bijvoorbeeld als het probeert in het eigen bed te slapen. Ook als dit niet lukt is de poging al een positieve uitkomst. Probeer negatief gedrag te negeren en onthoud dat je kind het niet doet om je dwars te zitten. Ga geen strijd aan, want dit maakt in slaap vallen alleen maar moeilijker.
Slaapproblemen bij peuters
Er zijn verschillende oorzaken voor slaapproblemen. Bij peuters kan het bijvoorbeeld gaan om moeite met slapen in hun eigen bed of niet willen stoppen met spelen. Per oorzaak geven we enkele tips.
Niet willen stoppen met spelen
Na het eten nog even spelen kan heel leuk zijn voor kinderen. Maar als ze niet meer willen stoppen gaat dit ten koste van de slaaptijd. Geef daarom duidelijk aan hoe lang je kind nog mag spelen.
Benoem kort voor de eindtijd nogmaals dat het bijna bedtijd is en houd je aan deze tijd om consequent te zijn. De eerste avonden is het misschien nog lastig, maar als je het volhoudt, leert je kind vanzelf dat het toch écht bedtijd is.
Steeds uit bed komen
Heeft jouw peuter al een eigen bed en komt het er steeds uit? Dan is hij of zij misschien nog niet helemaal klaar voor de vrijheid van een eigen bed. Dan is het voor je kleintje lastig om te begrijpen dat hij of zij in bed moet blijven liggen. Vaak hebben kinderen vanaf een jaar of 3 pas echt baat bij een groter bed.
Niet in eigen bed willen slapen
Vraagt jouw kleine regelmatig of er een plekje bij jou in bed is? Dat is een lastige situatie: het heeft namelijk invloed op jouw eigen slaap én dat van je kindje. Probeer te achterhalen wat de reden is: misschien voelt je kind zich onveilig en helpt een nachtlampje of een knuffel in bed.
Basisschoolkind
Basisschoolkinderen hebben gemiddeld rond de 10 uur slaap nodig. In lagere klassen zal richting 11 tot 12 uur nodig zijn, terwijl oudere kinderen ook aan 9 uur al genoeg hebben. Van alle kinderen in de basisschoolleeftijd heeft 25% echter problemen met slapen.
Moeite met inslapen
Sommige kinderen hebben moeite met in slaap vallen. Zij hebben dan nog te veel gedachten of zijn te druk om de rust te vinden bij het slapengaan. Wat hierbij kan helpen is het volgen van een vast slaapritueel.
Denk bijvoorbeeld aan douchen, tandenpoetsen en een boek lezen of een liedje zingen. Hoe ouder het kind wordt, hoe meer je de regie van dit avondritme bij hem of haar kan neerleggen.
Vroeg wakker
Niet ieder kind heeft hetzelfde nachtritme. Het ene kind wordt daardoor ook eerder wakker dan het andere. Wordt je kind (te) vroeg wakker? Dan kan je ervoor kiezen om in kleine stappen het slaapritme te verlaten, bijvoorbeeld met een kwartier per keer.
Het idee hierachter is dat je kind waarschijnlijk minder slaap nodig heeft dan je zou verwachten. Gaat je kind wat later naar bed, dan is de kans groot dat het ook later wakker wordt.
Wordt je kind alleen in de zomer erg vroeg wakker, omdat het al vroeg licht is? Bekijk dan eens de mogelijkheden voor betere verduisterende gordijnen of (extra) jaloezieën.
Slaapwandelen
Bij kinderen in de basisschoolleeftijd komt slaapwandelen regelmatig voor. Er zijn verschillende vormen: het ene kind heeft de ogen open maar blijft in bed, terwijl het andere kind ook gaat rondlopen.
Slaapwandelen is niet gevaarlijk. Probeer wel te voorkomen dat je kind ‘s nachts in een gevaarlijke situatie terechtkomt: zorg ervoor dat er geen spullen rondslingeren op de slaapkamervloer en doe voor de zekerheid de voordeur op slot.
Angst in de slaapkamer
Kinderen gaan op de basisschool allerlei fases door. Zo kan er ook een moment komen waarop je kind veel last krijgt van angsten, bijvoorbeeld voor het donker of voor een monster onder het bed. Is je kind ‘s nachts vaak bang? Dan kan een nachtlampje misschien al helpen.
Soms roepen bepaalde voorwerpen in de slaapkamer angsten op, deze kan je (tijdelijk) weghalen of verplaatsen. Ook nachtmerries en nachtangsten horen er op deze leeftijd soms bij. Nachtangsten beleeft een kind tijdens de slaap, en je hoeft je kind hier niet uit te wekken. Je kind herinnert zich er de volgende dag niks meer van. Je kan je kind wel vasthouden tot het weer rustig is.
Bedplassen
Hoewel de meeste basisschoolkinderen zindelijk zijn, kan een nachtelijk ongelukje nog weleens gebeuren. Bij kinderen van 5 jaar en ouder is bedplassen niet uitzonderlijk, met name bij jongetjes.
Bedplassen komt niet door te veel drinken of het ‘s nachts dragen van een luier. Het komt vaak simpelweg doordat ze nog geen seintje krijgen van een volle blaas. Het kan ook terugkomen na een periode zonder bedplassen, bijvoorbeeld door een heftige gebeurtenis.
Maatregelen die kunnen helpen, zijn plassen vlak voor bedtijd of het gebruik van een plaswekker. Meestal gaat bedplassen bij kinderen echter vanzelf over. Tijdens het bedplassen kunnen luiers of een waterdichte matrasbeschermer voorkomen dat het bed nat wordt.
Puber
In de puberteit krijgen veel jongeren te maken met een veranderend slaapritme. Onder middelbare scholieren heeft zelfs 42,7% van alle leerlingen een slaaptekort.
Dit heeft onder meer te maken met een verlate slaapfase, waar veel pubers last van hebben: ze worden pas later moe en vallen daardoor ook later in slaap. Maar de wekker gaat nog altijd even vroeg, wat op termijn kan leiden tot oververmoeidheid. Er zijn manieren om je puber te helpen met beter slapen.
Vast slaapritme
Rust en regelmaat: hoe duidelijker het slaapritme, hoe makkelijker je puber in slaap zal vallen. Daarom is het aan te raden om maximaal 1,5 uur verschil aan te houden in bedtijd/wektijd tussen weekenddagen en schooldagen.
Waarschijnlijk helpt het niet om dit ieder weekend van je puber te eisen: bij uitzonderingen zoals een (slaap)feestje zul je natuurlijk af en toe een oogje dicht moeten knijpen.
Geef regie over avondritueel
Pubers willen steeds vaker als volwassene behandeld worden. Geef ze daarom de regie over hun avondritme. Maak samen afspraken hierover, zodat je wel mee kan denken en grenzen kan stellen, zoals een uiterlijke bedtijd en het schermgebruik.
Slaapkamer is voor ontspanning
Sommige middelbare scholieren sluiten zichzelf misschien het liefst de hele dag op in hun slaapkamer, bijvoorbeeld om te gamen. Het is echter beter voor de nachtrust als een slaapkamer enkel voor slaap en ontspanning wordt gebruikt, omdat de hersenen de ruimte dan associëren met rust.
Probeer waar mogelijk elders een plek aan je kind te bieden voor schoolwerk, gamen en andere activiteiten. Het beste is ook om de smartphone uit de slaapkamer te weren, want op de smartphone scrollen activeert niet alleen het brein, maar zorgt door de verslavende werking ook voor een latere slaaptijd.
Beperkte inname cafeïne
Cafeïne is een stofje dat de slaap verstoort. Probeer dus de cafeïne-inname van je kind te beperken, en houd het gebruik van cafeïnehoudende middelen enkel voor overdag. Cafeïne zit onder andere in energiedrank, koffie, cola, thee en chocolademelk.
Huiswerk overdag
Stelt je kind zijn of haar huiswerk het liefst tot het laatste moment uit, waardoor hij of zij tot laat in de avond bezig is? Dat kan een negatief effect hebben op de slaapkwaliteit. Bespreek met je kind dat het prettiger is om in de middag huiswerk te maken, zodat de avond een moment voor vrije tijd en ontspanning is.
Geen schermgebruik rond bedtijd
In aanloop naar het slapen is het goed om langzaamaan de rust te vinden. Dit betekent ook dat het schermgebruik rond bedtijd het beste beperkt kan blijven, zeker 1,5 uur voor het slapengaan. Het blauwe licht en de hoeveelheid prikkels van schermen kunnen namelijk een activerend effect hebben en slaperigheid tegengaan.
Daarnaast is het verstandig om ook gedurende de dag de schermtijd te beperken. Zit een kind de hele dag op de bank of achter het bureau met een scherm voor zich, dan verbruikt hij of zij mogelijk te weinig (fysieke) energie om goed in slaap te vallen aan het eind van de dag.
