Voor het slapengaan nog even op je telefoon kijken, je mail checken of die klus afmaken die nog was blijven liggen. Herkenbaar? Tegenwoordig zit ons hoofd vol met dingen die we nog moeten doen. Ondanks dat we ergens wel weten dat slapen goed voor ons is, is onze nachtrust vaak hetgeen dat er als eerst bij inschiet wanneer we stress en drukte ervaren. Maar kan het ook anders? Uit recent onderzoek blijkt dat yoga en soortgelijke meditatietechnieken een positief effect hebben op onze nachtrust. Dus zeg maar dag tegen je slapeloze nachten!
De meeste voordelen van yoga en meditatie zijn algemeen bekend. Oefeningen kunnen zorgen voor meer ontspanning, fysieke kracht, een verbeterde ademhaling en geestelijke gezondheid. Maar wist je dat de oefeningen ook jouw nachtrust kunnen verbeteren?
Meditatie als natuurlijk slaapmiddel
Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie-oefeningen helpen om beter te kunnen slapen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met slaapklachten een beter slaapritme krijgen wanneer zij naast slaaphygiëne ook meditatie toepassen. Door slapeloosheid ontwikkelen veel mensen een angst waardoor ze bij het slapengaan juist actief worden of gedachten krijgen zoals “het lukt toch niet om in slaap te vallen”. Door de meditatie-oefeningen kregen de proefpersonen in het onderzoek minder slaapproblemen en bovendien minder last van nare gevoelens en constructieve gedachten voor het slapengaan. Bijkomend voordeel was dat hoe meer slaapoefeningen de proefpersonen deden, hoe beter zij sliepen.
Lekker slapen door yoga
Last van stress of slapeloosheid? Uit een nationale enquête is gebleken dat bij meer dan 55% van de mensen die aan yoga doen, het hen helpt om beter te slapen. Meer dan 85% gaf daarnaast aan dat yoga helpt om stress te verminderen. Met yogaoefeningen wordt je hoofd rustig en ontspant je lichaam waardoor je heerlijk kunt slapen. Onderzoekers aan de Harvard Medical School onderzochten in hoeverre dagelijkse yogaoefeningen invloed hebben op de nachtrust onder mensen met slapeloosheid. Zij vonden een positief effect op het gebied van slaapkwaliteit en -kwantiteit, waaronder grote verbeteringen op het gebied van de totale hoeveelheid slaap en het aantal pogingen om in slaap te komen.
Yoga oefeningen tegen slapeloosheid
Ook in andere studies is gebleken dat yoga een positief effect heeft op onze nachtrust. In een onderzoek met 410 ex-kankerpatiënten vond men dat yoga verband houdt met een verbeterde slaapkwaliteit, verminderd gebruik van slaapmedicatie en een beter gevoel van kwaliteit van leven. In een derde studie onderzocht men de invloed van yoga op postmenopauzale vrouwen met slapeloosheid. Resultaten uit deze studie wijzen op een verband tussen yoga en verminderde symptomen van een slaapstoornis en lagere stressniveaus. Deze resultaten kunnen verklaard worden door het ontspannende effect en zeer goede bloeddoorstroming bij yoga en meditatie.
Good Morning Navaja dekbedovertrekGood Morning Lot dekbedovertrekAmbiante Vera dekbedovertrek
Deze yogaoefeningen helpen je om tot rust te komen voordat je in bed stapt. Je kunt eventueel kussens of dekens gebruiken als ondersteuning om de houdingen comfortabel te maken zodat je ze langer kunt volhouden en goed kunt blijven ademen. Daarnaast hebben wij op Spotify een speciale afspeellijst gemaakt met rustgevende muziek en omgevingsgeluiden voor jouw dagelijkse yoga-oefeningen. Houd elke oefening ongeveer 3 minuten vol.
Gebroken kaars
– Ga tegenover een muur zitten en zorg dat je met je billen zo’n 15 centimeter van de muur af zit.
– Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog, tegen de muur.
– Vind je het te zwaar? Ga dan iets verder van de muur af zitten.
– Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
Adem rustig en voel de spieren aan de achterkant van je benen strekken.
Kindhouding
– Ga op je knieën zitten en buig rustig naar voren.
– Druk je borst zoveel mogelijk tegen je knieën en leg je voorhoofd op de grond.
– Leg je armen naar voren, languit langs je hoofd en blijf rustig doorademen.
Nachtgodin
– Ga op je rug liggen
– Breng je voetzolen tegen elkaar aan en laat je knieën naar buiten vallen
– Leg je rechterhand op je onderbuik en je linkerhand op je hart en let op je ademhaling.
Na afloop van de oefeningen blijf je in deze ontspannen modus. Je stapt rustig in bed en vertrouwt erop dat je lekker zal slapen. Welterusten!
Steeds meer stress
We vroegen lifestylecoach Romeo de Kraker wat hij merkt bij zijn klanten. In zijn PT-studio in Goes helpt hij dagelijks mensen met het behalen van doelstellingen richting een fitte levensstijl. Tal van factoren zijn hierop van invloed. “De laatste tijd zien wij steeds meer leden die kampen met stress en slapeloosheid”, vertelt hij.
Op zich niet opmerkelijk; de maatschappij lijkt steeds meer van ons te verlangen. Van verenigingen tot werk, en van gezinsleven tot het afspreken met vrienden. Het individu heeft het momenteel erg druk. Dit kan tot een hoofd vol zorgen leiden.
Het is algemeen bekend dat veel kopzorgen leiden tot weinig slaap.
Hoe pak je dit dan aan? Door dagelijks – hetzij een paar minuten – te mediteren of aan yoga te doen, verdrijf je het gros van de stress uit jouw hoofd en lichaam. Meditatie en yoga zijn manieren om alle prikkels die je overdag opdoet een plekje te kunnen geven en je mentaal en fysiek voor te kunnen bereiden op de nacht. Je drukt als het ware een pauzeknop in en je brengt je lichaam in een staat van totale rust.
Romeo mediteert zelf dagelijks. Door zijn ervaringen te delen met zijn klanten krijgt hij ook veel van hen aan het mediteren. Hierop krijgt hij veel positieve reacties terug. Hierbij gebruikt hij de laagdrempelige app Meditation Moments van Michael Pilarczyk. Makkelijk om in te stappen, maar zeer efficiënt.
Wat zijn jouw favoriete meditatie- of yoga oefeningen om tot rust te komen?
Gebroken kaars
